Misschien zag je onlangs de campagne van Vlaams minister Jo Brouns al passeren: hij roept op om mee te doen aan de “eiwitshift”. Maar wat betekent dat nu precies? Kort gezegd: we eten met z’n allen te veel dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivel) en te weinig plantaardige. Voor onze gezondheid, maar ook voor het milieu, is het beter om die balans te verschuiven. Het doel is om op termijn ongeveer 60% plantaardige en 40% dierlijke eiwitten te eten. Dat vraagt wat aanpassing, maar het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
Plantaardige eiwitten: waar vind je ze?
Gelukkig bestaan er heel wat lekkere en veelzijdige bronnen van plantaardige eiwitten:
Peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen, erwten): ideaal voor stoofpotjes, curry’s, salades of als basis voor spreads zoals hummus.
Volle granen (quinoa, bulgur, volkoren couscous, haver): vullen goed en combineren goed met groenten of peulvruchten.
Tofu, tempeh en seitan: populaire vleesvervangers die je kan marineren, bakken of verwerken in wokgerechten en stoofpotten.
Noten en zaden (amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaad): heerlijk als snack, in granola, of als crunchy topping op salades en soepen.
Groenten zoals broccoli, spinazie, sojascheuten en spruitjes bevatten ook eiwitten, al in kleinere hoeveelheden – perfect als aanvulling.
Hoe kan je meer plantaardige eiwitten ‘binnensmokkelen’?
Een eiwitshift vraagt niet dat je alles radicaal omgooit. Kleine veranderingen maken al een groot verschil:
Vervang vlees eens door peulvruchten: maak een chili sin carne met kidneybonen of voeg linzen toe aan een pasta bolognese.
Gebruik minder vlees in gerechten: maak een wok met kip, maar vul de helft van de eiwitten aan met tofu of edamame.
- "Verstop" de eiwitten: meng linzen door aardappelpuree, samen met andere groentjes. Of draai ze mee in gehaktballetjes. Niemand die het merkt, zo kan je gerust de vlees/vis/zuivel-portie verlagen.
Experimenteer met vleesvervangers: tempeh gemarineerd in sojasaus of krokant gebakken seitan kunnen verrassend lekker zijn.
Zet peulvruchten als snack op tafel: geroosterde kikkererwten zijn een krokant en eiwitrijk alternatief voor chips.
Zelf aan de slag!
Wij hebben alvast een heleboel recepten voor jou verzameld waarmee je aan de slag kan. Wist je dat je regelmatig ook bij Foodbag.be spaghetti kan bestellen met 50/50 gehakt - seitangehakt? Ideaal om mee te doen aan de eiwitshift! Let's do this!
Gebakken kikkererwten
Deze gebakken kikkererwten zijn het ideale alternatief voor chips. Je maakt ze snel en makkelijk klaar, en ze zijn heel gezond en lekker! Bekijk recept
Courgette-muntcouscous met feta en geroosterde kikkererwten
Vegetarisch, Midden-Oosters en lekker voedzaam! Dit wil je toch proeven? We maken een heerlijk frisse couscous met veel groentjes en feta erbij, en als 'kers op de taart' heerlijke originele geroosterde kikkererwten, een revelatie! Heb je een restje over? Dit gerechtje is ook heerlijk afgekoeld de volgende dag als lunch. Bekijk recept
Groentecurry met kokos, rijst, paksoi en kikkererwten
Foodbagchef Sofie: "Dit wokgerecht werk ik af met Thais basilicum. Het kruid heeft een heerlijke, zoete smaak, een subtiele hint van anijs en geeft deze
romige curry met kokosmelk een frisse touch." Bekijk recept
Rijst met geroosterde bloemkool, linzen en kruidendressing
Foodbagchef Caroline: "Ik liet me inspireren door mujadara, een heerlijk gerecht uit het Midden-Oosten met rijst, linzen en gekaramelliseerde ui. Ik voeg nog extra smaakmakers toe, zoals geroosterde bloemkool, rozijnen en een frisse citroen-kruidendressing." Bekijk recept
Herfstige pot pie met boschampignons, linzen, prei en tijm
Foodbagchef Sofie: "Deze verwarmende pot pie brengt je helemaal in herfstsferen. Champignons, een van mijn favoriete groenten, zijn nu volop in het seizoen en zorgen samen met linzen voor een goede dosis eiwitten. Een heerlijk en griezelig ovengerecht." Bekijk recept
Aubergine met mangochutney-yoghurt, linzen, krieltjes en verse kruiden
We zijn fan van de Oosterse keuken en de combinatie gegrilde aubergine met de frisse mangochutney-yoghurt doet ons al dromen van de zomer. Bestrijk de aubergine met wat za'atar voor een heerlijk Oosterse toets. Bekijk recept
Indiase dahl met zoete aardappel, spinazie en naanbrood
Foodbagchef Sofie: "Dahl is een Indische, plantaardige stoofpot op basis van linzen en warme kruiden. Het staat bekend om zijn rijke smaken en voedzame eigenschappen. Ook ideaal om vooraf te maken en later in de week van te genieten." Bekijk recept
Flatbread met hummus, rode bieten, groene tahindressing en spruitjes
Eerlijk? We waren niet zo'n grote fan van witte bonen. Tot we deze hummus proefden! Nu zijn we 100% overtuigd. Extra leuk: witte bonen zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels. Ze zijn dus supergezond! Bekijk recept
Gemarineerd varkensvlees met hummus, geroosterde groenten en pitabrood
Chef Isa: "De beste hummus die ik ooit gegeten heb is zonder twijfel de hummus zoals Ottolenghi die maakt. Met tahin, citroensap én een ijsblokje. Dat laatste klinkt misschien raar, maar zorgt ervoor dat je hummus superglad wordt." Bekijk recept
Batata harra met hummus en pittige kruidenolie
Foodbagchef Sofie: "Batata harra zijn pittige, geroosterde aardappelen uit de Libanese keuken. In deze variant gebruik ik zoete aardappel met geroosterde aubergine, romige hummus en een pittige kruidenolie. Smakelijk!" Bekijk recept
Wrap chili con carne
Hoe je supersnelle én lekkere chili con carne klaarmaakt? We tonen je hoe! Dit stoofpotje zet je in slechts 15 minuten op tafel, geserveerd in lekkere wraps, die je zo uit het vuistje kan eten. Letterlijk om je vingers af te likken, smakelijk! Bekijk recept
Gepofte zoete aardappel met huevos rancheros
Huevos rancheros is een ontbijtklassieker uit Mexico. We maken er echter een volwaardig avondmaal van door ze te serveren met een gepofte zoete aardappel, ovengebakken bonen, maïs en een frisse tomatensalsa. Een vegetarische topper uit Mexico! Bekijk recept
Toscaanse bonensoep
Italianen houden ook van stevige winterkost! Dat bewijst deze Toscaanse bonensoep met nog tal van andere wintergroenten. Lepelt heerlijk weg op een koude avond. Bekijk recept
Minestrone
Met deze klassieker gaan we de Italiaanse toer op. Minestrone is een dikke maaltijdsoep die boordevol groenten zit. Vaak wordt deze geserveerd als volwaardige maaltijd, gezien ze zowel pasta, vlees als héél véél groenten bevat. Bovendien tover je deze soep in minder dan 30 minuten op tafel. Bekijk recept
